Vai dziļa elpošana palīdz stresa mazināšanai?

Hronisks stress skar aptuveni 350 miljonus pasaules iedzīvotāju. Tas atšķiras pēc savas izcelsmes (darba, mācību, finanšu vai dzīves apstākļu dēļ) un var novest pie depresijas, dažādu vielu atkarībām, kardiovaskulārām saslimšanām un citām ar veselību saistītām problēmām.

Ļoti svarīgi ir noskaidrot pierādījumos balstītas iejaukšanās metodes, kas ir pieejamas un efektīvas plašam sabiedrības lokam. Viena no iespējamajām iejaukšanās metodēm ir diafragmālā elpošana (dziļa elpošana ar diafragmu, plaušām izplešoties, tādējādi veicot vēdera dobuma paplašināšanos un sašaurināšanos, ieelpa top dziļāka un izelpa – garāka).

Tika veikts sistemātisks trīs pētījumu pārskats (1 randomizēts-kontrolēts pētījums un 2 kvazieksperimentāli pētījumi, kuros kopā piedalījās 1046 dalībnieki). Pētījumā tika aplūkoti diafragmālās elpošanas ietekme uz psiholoģisko un fizioloģisko stresu. Visos pētījumos diafragmālā elpošana tika novērtēta neatkarīgi, tā netika kombinēta ar citām tehnikām un tika salīdzināta ar kontroles grupu.

Randomizētā-kontrolētā pētījumā rezultāti tika iegūti pēc astoņu nedēļu ilgām 20 diafragmālās elpošanas sesijām. Pēc 20 sesijām pakāpeniski bija samazinājies elpošanas ātrums atpūtas laikā (mērot to sesijas laikā), kā arī bija samazinājies kortizola līmenis siekalās, kas nebija novērojams kontroles grupai.

Vienā no kvazieksperimentālajiem pētījumiem tika atklāts, ka grupai, kura izmantoja dziļo elpošanu, samazinās sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens jau pēc vienas sesijas (izmaiņas nebija vērojamas grupai, kura veica vienkāršu elpošanu). Otrs kvazieksperimentālais pētījums atklāja, ka grupai, kura izmantoja dziļo elpošanu, bija samazinājies uzņemtā stresa līmenis (grupa saņēma elpošanas apmācības un četras treniņsesijas), salīdzinot ar kontroles grupu, kura tika atkārtoti novērtēta pēc astoņiem mēnešiem.

Jāpiemin, ka dziļā elpošana ir viegli saprotama, apgūstama, un, lai to izmantotu, nav nepieciešams papildus aprīkojums. Tā iekļauj koncentrēšanos uz elpošanu un elpošanas ātruma samazināšanu. Dažādas skaitīšanas tehnikas (piemēram, box breathing (4 sekundes ieelpa, 4 – aiztur elpu, 4 – izelpa, 4 – aiztur elpu), var palīdzēt pilnībā izplest (ieelpā) un kontrahēt (izelpā) diafragmu uz konkrētu laiku. Fizioloģiski, kad ar dziļu elpošanu tiek samazināts elpošanas ātrums, tiek stimulēts klejotājnervs (nervus vagus), tādējādi paaugstinot parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, samazinot pulsu un asinsspiedienu.

Arī RigaBrain ® smadzeņu treniņu centra apmeklētāji stāsta, ka pēc seansa apmeklējuma novēro vieglāku spēju tikt galā ar stresa notikumiem.