top of page
Brain Rembrandt style 3.png
Notebook_edited.png

Kas ir „izdegšanas sindroms”?

Vai jūties noguris, izdedzis un bez enerģijas? Ja atbilde ir jā, iespējams, jūs ciešat no izdegšanas sindroma – emocionāla, fiziska un garīga tukšuma stāvokļa. Bet, neuztraucieties, neesat vieni. Šis raksts sniegs jums skaidrību par to, kā izvairīties no izdegšanas un kā rīkoties, ja jau esat izdeguši.


Ja jums kādreiz ir bijusi sajūta, ka spēki izsīkst, un jūs nespējat atrast motivāciju, iespējams, jūs esat uz robežas ar izdegšanas sindromu. Bet nevajag pārlieku satraukties – ir daudz veidu, kā mazināt šo stāvokli. Šajā rakstā atradīsiet praktiskus padomus un stratēģijas par to, kā izvairīties no izdegšanas un atgūties, ja jau saskaraties ar to.


Izdegšanas sindroms var ietekmēt jūsu darba un personīgo dzīvi, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību šim jautājumam. Izlasiet šo rakstu un uzziniet vairāk par izdegšanas sindromu un to, kā varat pasargāt sevi no tā. Neļaujiet noguruma enerģijai pārņemt kontroli pār jums – ir laiks darboties un gūt uzvaru.


vīrietis sēž pie dtora un saķēris ar abām rokām savu galvu, spriedze darbā, izdegšana, izdegšanas sindroms, uz galda  ir telefons, dators un kafija

Izdegšanas sindroma pazīmes un simptomi

Izdegšanas sindroms ir stāvoklis, kas saistīts ar emocionālu, fizisku un garīgu izsīkumu. Tas var būt rezultāts ilgstoša un nepārtraukta stresa rezultāts, pārslodzes darbā vai personīgajā dzīvē, kā arī par maz vai nekvalitatīvas atpūtas dēļ. Izdegšana var ietekmēt visus aspektus tavā dzīvē - no darba veikšanas līdz attiecībām ar tuviniekiem.


Izdegšanas sindromam raksturīgi vairāki simptomi, kas var būt fiziski, emocionāli un ar uzvedību saistīti. Piemēram, nepārtraukts nogurums un enerģijas trūkums, samazināta motivācija un interese, kā arī izdegšanas sajūta un neefektivitāte darbā. Šie simptomi var izpausties dažādos veidos, un katram cilvēkam tie var būt atšķirīgi.


Izdegšanas sindromam ir arī daudz cēloņu, kas var ietekmēt tā attīstību. Tas var būt saistīts ar pārkaršanu darbā, nepietiekamu atbalstu no apkārtējiem, trūkumu pašaprūpē un atpūtā, kā arī disbalans starp darbu un personīgo dzīvi. Ir svarīgi saprast, kas varētu būt izraisījis izdegšanu, lai varētu pieņemt piemērotus lēmumus un darbības, lai to novērstu vai atgūtos no tā.


Izdedzis cilvēks jūtas tā, it kā viss no viņa būtu paņemts un vairs nebūtu, ko dot.

Kādas pazīmes vai simptomi ir izdegšanas sindromam?

Izdegšanas sindroms var ietvert daudzas pazīmes un simptomus. Lai noskaidrotu, vai jums varētu būt izdegšanas sindroms, ņemiet vērā šādas iespējamās pazīmes:

  1. Pārmērīgs nogurums: Pastāvīgs nogurums un izsīkums, kas neatslābst pat pēc ilgas atpūtas, var būt izdegšanas sindroma pazīme.

  2. Samazināta darba efektivitāte: Grūtības koncentrēties un veikt ikdienas uzdevumus, ko iepriekš bija viegli pabeigt.

  3. Emocionāla izsīkums: Palielināts emocionāls stresu, kļūstot viegli aizkaitināmi, kašķīgi vai īgri.

  4. Cilvēku attiecību pasliktināšanās: biežāk nonākam konfliktu situācijās vai izvairāmies no draugiem un ģimenes.

  5. Fiziskie simptomi: Fiziski simptomi, piemēram, galvassāpes, kuņģa sāpes vai sirdsklauves, kas nav medicīniski izskaidrojamas.

  6. Atsvešināšanās no darba: Zaudēta interese un motivācija attiecībā uz darbu vai sasniegumiem.

  7. Depresijas vai trauksmes pazīmes: Palielināta trauksme, depresijas pazīmes vai panikas lēkmes.

  8. Katra diena šķiet slikta;

  9. Rūpes par darbu vai sadzīvi šķiet pilnīga laika izniekošana;

  10. Vairums ikdienas darbu šķiet nevajadzīgi, prātu „paralizējoši” un nogurdinoši;

  11. Ir izjūta, ka viss, ko darāt, netiek pietiekami labi novērtēts.


Ja jūs atpazīstat šīs pazīmes sevī un uzskatāt, ka jums varētu būt izdegšanas sindroms, svarīgi konsultēties ar speciālistu, lai saņemtu profesionālu palīdzību un atbalstu. RigaBrain® centrs piedāvā NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback® tehnoloģijas, kas var būt noderīgas šāda veida stresa un izsīkuma pārvarēšanai.


Liela daļa no mums ikdienā izjūt pārslodzi, un, līdzībās runājot, vairums cilvēku ikdienas „flirtē” ar izdegšanu.

izdegšanas sindroma pazīmes, izdegšanas sindroms, pārstrādājies

Izdegšanas sindroma cēloņi

Izdegšanas sindroms var rasties no dažādiem faktoriem, un tas ir saistīts ar garīgo un emocionālo stāvokli. Šeit ir daži iespējamie izdegšanas sindroma cēloņi:

  1. Pārmērīga darba slodze: Ilga un pārmērīga darba slodze, kas var ietvert ilgas darba stundas, regulārus pārlidojumus vai pastāvīgu darba stresu, var izraisīt izdegšanas sindromu.

  2. Nepietiekams atpūta un atjaunošanās: Nepietiekams miegs un atpūta, kas var būt saistīts ar nepareizu darba un dzīves līdzsvaru, var izraisīt izdegšanas sindromu.

  3. Pārmērīga emocionāla slodze: Nepārtraukts emocionāls stress, konflikti darbavietā vai personiskajā dzīvē var veicināt izdegšanas sindromu.

  4. Nepieciešamība pēc perfekcionisma: Nepārtraukts mēģinājums būt perfekcionistam un sasniegt ideālus rezultātus var izraisīt stresu un izdegšanas sindromu.

  5. Nepietiekams atbalsts: Nepieciešamība pēc emocionāla vai sociāla atbalsta, bet tā trūkums var veicināt izdegšanas sindromu.

  6. Darba neapmierinātība: Ja darbs nesniedz gandarījumu vai ir pretrunā ar personiskajām vēlmēm un vērtībām, tas var izraisīt izdegšanas sindromu.

  7. Nepietiekama pašaprūpe: Nepietiekama fiziskā un emocionālā pašaprūpe, piemēram, slikti ēšanas paradumi un mazkustīgs dzīvesveids, var veicināt izdegšanas sindromu.

Izdegšanas sindroms ir sarežģīts stāvoklis, un cēloņi var būt individuāli katram cilvēkam. Ja jūtat, ka jums var būt izdegšanas sindroma simptomi, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību un atbalstu, piemēram, to, ko piedāvā RigaBrain® un NeurOptimal® tehnoloģijas, lai uzlabotu emocionālo un psiholoģisko stāvokli.


Izdegšanas sindroma ietekme uz fizisko un garīgo veselību

Izdegšanas sindroms var ievērojami ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību. Šeit ir daži no ietekmes aspektiem:

Fiziskā veselība:

  1. Fiziskie simptomi: Izdegšanas sindroms var izpausties kā dažādi fiziski simptomi, tostarp galvassāpes, kuņģa sāpes, sirdsklauves, muskuļu sāpes un neskaidri sāpju cēloņi un sajūtas.

  2. Samazināta imūnsistēma: Stresa un izdegšanas ietekmē mazinās imūnsistēmas aizsargspējas, padarot jūs jutīgākus pret slimībām un infekcijām.

  3. Miega traucējumi: Izdegšanas sindroms bieži izraisa miega traucējumus, kas var pasliktināt jūsu vispārējo veselību un veikstspēju.

  4. Sirds un asinsvadu problēmas: Ilgstoša stresa izraisīts izdegšanas sindroms var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Garīgā veselība:

  1. Emocionāla nestabilitāte: Izdegšanas sindroms var novest pie palielinātas emocionālas nestabilitātes, kas ietver depresijas, trauksmes un panikas lēkmes.

  2. Zaudēta interese un motivācija: Jūsu dzīvesprieks un motivācija var samazināties, un jūs varat justies izsists no "sliedēm" un pārņemt bezcerības sajūta.

  3. Samazināta koncentrācija un atmiņa: Izdegšanas sindroms var ietekmēt jūsu spēju koncentrēties un atcerēties lietas, kas var ietekmēt darba efektivitāti un ikdienas dzīvi.

  4. Attiecību problēmas: Jūs varat piedzīvot grūtības attiecībās ar ģimeni, draugiem un kolēģiem, jo emocionālais izsīkums ietekmē jūsu saziņu un attiecību kvalitāti.

  5. Paaugstināta riska uzvedība: Ilgstošs stresa izraisīts izdegšanas sindroms var novest pie riskantas uzvedības, piemēram, narkotiku vai alkohola lietošanas.


Izdegšanas sindroms: stratēģijas tā novēršanai

Lai izvairītos no izdegšanas, ir svarīgi noteikt skaidras robežas starp darbu un personīgo dzīvi. Nepārspīlē darba slodzi un mācies pateikt "nē", ja jūties pārslogots. Šeit ir daži padomi, lai palīdzētu sev noteikt un ievērot šīs robežas:

1. Nosaki prioritātes un plāno savu darbu - Sāc ar to, ka noteiksi savas prioritātes un izveido plānu savam darbam. Tas palīdzēs skaidri redzēt, kāds ir galvenais uzdevumu un kā to sasniegt. Ievēro plānu un neļauj sevi pārņemt ar papildu darbiem, kas var atvīrzīt no galvenajiem mērķiem.

2. Izmanto efektīvas laika pārvaldības tehnikas - Iemācies efektīvas laika pārvaldības tehnikas, kas palīdzēs optimizēt tavu darba laiku. Piemēram, izmanto Pomodoro tehniku, kurā darbs tiek sadalīts mazās intervālos, kas seko tam, lai nodrošinātu efektivitāti un atpūtu.

3. Mācies pateikt "nē" un ievēro savas robežas - Būt spējīgam pateikt "nē" ir svarīga prasme, kas palīdzēs saglabāt savu enerģiju un novērst izsīkumu. Ja jūties, ka darba slodze kļūst pārāk liela, mācies pateikt "nē" papildu uzdevumiem vai pārliecinies, ka esi izvērtējis savu laiku un resursus.

4. Atrodi laiku atpūtai un atjaunošanai - Nepārtraukti strādāt un nedomāt par atpūtu var novest pie izsīkuma. Atrodi laiku katru dienu, lai atpūstos un atjaunotos. Tas var būt 15 minūtes pastaigā, pusstundas meditācija vai vienkārši brīvā laika pavadīšana ar mīļajiem.


Robežu noteikšana un darba slodzes pārvaldība ir būtiski elementi, kas palīdzēs izvairīties no izsīkuma un saglabāt savu enerģiju. Nav nekas sliktāks par pārspīlētu darbu, kas izsauc emocionālu, fizisku un garīgu izsīkumu. Atceries, ka tu esi svarīgs un esi pelnījis laiku sev un atpūtai.


Izdegšanas sindroma novēršana prasa apzinātu rīcību un uzmanību pret savu fizisko un garīgo veselību. Sāciet ar maziem soļiem un pārmaiņām savos ikdienas paradumos, lai uzlabotu savu stresa pārvaldību un labsajūtu.


Kā mazināt izdegšanas sindromu:

  1. Atpazīsti – pamani, kad ķermenis un prāts tevi brīdina par iespējamo izdegšanu;

  2. Esi laicīgs – centies paredzēt iespējamās stresa situācijas, sagatavoties tām un, ja nepieciešams, meklē atbalstu;

  3. Veido aizsardzību – veido pretestību stresam, rūpējoties par savu psihisko un fizisko veselību!


Atbalsta meklēšana: sarunas ar terapeitu vai konsultantu.

Atbalsta meklēšana no terapeita vai konsultanta ir svarīgs solis, ja jūtat, ka jums varētu būt izdegšanas sindroma simptomi vai ja cīnāties ar emocionālā stresa un slodzes problēmām. Šeit ir, kā var sagatavoties un ko var sagaidīt šajā procesā:

  1. Atzīstiet vajadzību pēc palīdzības: Pirmkārt, ir svarīgi atzīt, ka jums var būt nepieciešama palīdzība, un tā nav vājība. Iespējams, ka ārējā palīdzība varētu būt nepieciešama, lai uzlabotu jūsu labsajūtu.

  2. Nosakiet, ko gribat sasniegt: Pirms meklējat terapeitu vai konsultantu, mēģiniet izprast, ko precīzi vēlaties sasniegt ar šo palīdzību. Vai jūs cenšaties mazināt stresu, uzlabot darba un dzīves līdzsvaru vai risināt emocionālas problēmas?

  3. Terapeita vai konsultanta izvēle: Meklējiet profesionāli, kurš ir pieredzējis jūsu konkrētajā problēmā un piedāvā to, ko jūs meklējat. Jūs varat sazināties ar vietējām veselības aprūpes iestādēm vai izmantot internetu, lai atrastu terapeitus un konsultantus jūsu reģionā.

  4. Uzziniet par terapeita vai konsultanta metodēm un pieejām: Ir dažādas terapijas metodes un pieejas, tāpēc svarīgi uzzināt par to, kāds terapeits vai konsultants piedāvā. Piemēram, daži var piedāvāt kognitīvās terapijas sesijas, savukārt citi var specializēties stresa pārvaldībā vai izmanto Neurofeedback tehnoloģijas, piemēram, NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback®.

  5. Sāciet sarunu: Kad esat izvēlējies terapeitu vai konsultantu, sāciet sarunu un esiet gatavi atklāti dalīties ar savām sajūtām un domām. Terapeits vai konsultants palīdzēs jums izprast un risināt problēmas, kas jums sagādā stresu un izsīkumu.

  6. Ievērojiet regulāras sesijas: Ievērojiet terapeita vai konsultanta norādījumus un piedalieties regulārās sesijās, lai iegūtu maksimālu labumu no atbalsta procesa.

Atbalsta meklēšana no terapeita vai konsultanta var būt efektīvs veids, kā mazināt stresu, uzlabot emocionālo labsajūtu un risināt izdegšanas sindroma problēmas. Neaizmirstiet, ka šis ir privāts un uzticams process, kas domāts, lai jums palīdzētu uzlabot jūsu labsajūtu un dzīves kvalitāti.

Ko darīt, ja jau esi izdedzis: padomi, kā atgūties

Ja jūtat, ka jau esat izdeguši, ir svarīgi uzsākt darbības, lai atgūtos un atjaunotu savu fizisko un garīgo veselību. Šeit ir daži padomi, kā rīkoties, ja jūs jau esat izdedzis:

  1. Sazinieties ar speciālistu: Svarīgākais solis ir meklēt profesionālu palīdzību no terapeita, psihologa vai konsultanta, kurš ir pieredzējis izdegšanas sindromu un varēs jums palīdzēt risināt šo stāvokli.

  2. Atļaujiet sev atpūsties: Izvairieties no papildu stresa un saistību uzņemšanās. Dodieties atvaļinājumā vai izstrādājiet dienas, nedēļas grafiku, kurā iekļaujat atpūtas brīžus.

  3. Mainiet savu dzīvesveidu: Uzlabojiet savus uztura paradumus, nodrošiniet regulāru fizisko aktivitāti un nodrošiniet pietiekamu un atjaunojošu miegu.

  4. Izmantojiet stresa pārvaldības tehnikas: Mācieties tehnikas, piemēram, meditāciju, dziļo elpošanu vai vingrošanu, lai mazinātu stresu un uzlabotu emocionālo labsajūtu.

  5. Rūpējieties par sevi: Iekļaujiet ikdienas dzīvē pašaprūpes ieradumus, piemēram, laika veltīšanu sev, mazu patīkamu mirkļu iekļaušanu ikdienas rutīnā, it īpaši tie, kuri jums sagādā prieku un relaksē.

  6. Sarunājieties ar sev patīkamiem un tuviem cilvēkiem: Runājiet ar ģimeni, draugiem vai partneri par savām sajūtām un stāvokli, lai saņemtu emocionālu atbalstu.

  7. Atjaunojiet darba un dzīves līdzsvaru: Pārskatiet savus darba un dzīves ieradumus un izvietojiet lielāku uzsvaru uz laika pavadīšanu, kas jums sniedz prieku un relaksāciju.

  8. Samaziniet darba slodzi: Lūdziet vadību samazināt jūsu darba slodzi un sadarboties, lai atrastu risinājumus darba stresa mazināšanai.

  9. Veiciet regulāras pārbaudes: Turpiniet darbu ar terapeitu vai konsultantu, lai novērtētu savu progresu un pielāgotu ārstēšanu pēc vajadzības.

  10. Izmantojiet NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback® tehnoloģiju: Apsveriet iespēju izmantot šo tehnoloģiju, ko piedāvā RigaBrain®, lai uzlabotu emocionālo un psiholoģisko līdzsvaru.

Atgūšana no izdegšanas sindroma var prasīt laiku, taču ar atbilstošu palīdzību, dzīvesveida izmaiņām un pašaprūpes ieradumiem ir iespējams atjaunot savu veselību un labsajūtu. Neaizmirstiet, ka jūs neesat vieni, un ir profesionāli, kuri gatavi palīdzēt jums šajā procesā.


Atgriešanās darbā pēc izdegšanas: darba atsākšana un veselīgu robežu noteikšana

Atgriešanās darbā pēc izdegšanas ir būtisks solis, un tas prasa uzmanību uz darba atsākšanu un veselīgu robežu noteikšanu, lai novērstu turpmāku izdegšanu. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums šajā procesā:

  1. Atklāti komunicējiet ar vadību: Sarunājieties ar savu vadību par jūsu izdegšanas sindroma pagātni un attiecībām uz darba slodzi. Atvērta komunikācija ir svarīga, lai darba devējs varētu saprast jūsu vajadzības un iespējamos risinājumus.

  2. Sāciet ar pakāpenisku darba atsākšanu: Ja iespējams, plānojiet sākt ar samazinātu darba slodzi un pieaugošu slodzi laika gaitā. Tas ļaus jums pierast pie darba ritma un novērst turpmāku stresu.

  3. Nosakiet skaidras robežas: Būtiski ir noteikt skaidras robežas attiecībā uz darba laiku un uzdevumu apjomu. Nedomājiet, ka jums jāstrādā ilgāk vai jāuzņemas lielāka slodze nekā jūs spējat pašreizējā stāvoklī.

  4. Izmantojiet stresa pārvaldības tehnikas: Turpiniet izmantot stresa pārvaldības tehnikas, kas palīdzēja jums atjaunoties un pārvarēt izdegšanu. Piemēram, meditācija, dziļa elpošana un NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback® tehnoloģija var būt noderīgi.

  5. Apgūstiet laika pārvaldību: Uzlabojiet savas laika pārvaldības prasmes, lai organizētu darbu efektīvi un izvairītos no nepieciešamības strādāt virstundas.

  6. Atļaujiet sev atpūsties: Nespiediet sevi turpināt darbu, ja jūtat, ka jums nepieciešama pārtraukums. Atļaujiet sev regulāras atpūtas pārtraukumus un pozitīvus iepriecinošos mirkļus.

  7. Rūpējieties par sevi: Iekļaujiet savā ikdienas grafikā pašaprūpes brīžus, kuros jūs veltāt laiku sev un savām interesēm.

  8. Uzturiet veselīgu dzīvesveidu: Nepieciešams veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs, lai uzturētu enerģiju un veselību.

  9. Izmantojiet atbalstu: Turpiniet komunicēt ar terapeitu vai konsultantu, lai nodrošinātu, ka jūs turpināt darbu pie stresa pārvaldības un emocionālā līdzsvara.

  10. Neaizmirstiet par savām robežām: Neraizējaties par to, ko domā citi. Jums jāzina savas robežas un jārūpējas par savu veselību un labsajūtu.

Neraizējaties par to, ko domā citi.

Atgriešanās darbā pēc izdegšanas var prasīt laiku un pielāgošanos, tāpēc ir svarīgi būt līdzsvarotam un uzticēties savām spējām. Ja jūs turpināt izjust pārmērīgu stresu vai izsīkumu, nekautrējieties meklēt palīdzību no speciālistiem un piedāvātajiem risinājumiem, piemēram, NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback® tehnoloģiju no RigaBrain®.

Secinājumi: prioritātes piešķiršana pašaprūpei un garīgajai labsajūtai.

Secinājums ir skaidrs: prioritātes piešķiršana pašaprūpei un garīgajai labsajūtai ir būtiska, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu un izvairītos no izdegšanas sindroma. Ir svarīgi saprast, ka jūsu veselība un labsajūta ir visaugstākā vērtība, un tieši tā ir pamatā jūsu spējai darboties un veikt ikdienas uzdevumus.


Ilgstošs stresa un pārmērīgas darba slodzes izraisīts izdegšanas sindroms var negatīvi ietekmēt gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību. Tāpēc ir svarīgi pieņemt pasākumus, lai:

  1. Nodrošinātu regulāru fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu.

  2. Nodrošinātu pietiekamu un atjaunojošu miegu.

  3. Izmantotu stresa pārvaldības tehnikas, piemēram, meditāciju un dziļu elpošanu.

  4. Līdzsvarotu darba un dzīves līdzsvaru, iekļaujot atpūtu un laiku sev.

  5. Nodrošinātu, ka jūsu ikdienas dzīve ir pilna ar pozitīvām emocijām un prieku.

Lai sasniegtu šos mērķus, jums var būt nepieciešams mainīt savus ikdienas paradumus un pievērst uzmanību pašaprūpei.


Atcerieties, ka jūs nevarat pilnībā kalpot citiem, ja nesakārtosiet sevi un savu garīgo labsajūtu.
Neaizmirstiet, ka jūs esat vērtīgs cilvēks un esat pelnījis laimīgu un veselīgu dzīvi.

Ja jums ir jautājumi vai nepieciešama papildu informācija, nekautrējieties meklēt atbalstu un padomu no speciālistiem un profesionāļiem. Jūs neesat vieni savā ceļā uz labklājību, un jums ir pieejami resursi un tehnoloģijas, piemēram, NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback®, kas var palīdzēt uzlabot jūsu emocionālo un garīgo labsajūtu.


Pārliecinieties, ka rūpējaties par sevi un rūpējieties par savu veselību - tas ir jūsu svarīgākais resurss.

Izmantotais literatūras avots: Keeping the Fire (Ruth Luban)

Statistika: Pēc 20 RigaBrain® seansiem, hroniskā noguruma sindroma traucējumu mazināšanos atzīmē 65 % klientu!

Zināšanai: Individuālus gadījumus un statistiku nedrīkst vispārināt. Sasniegumi un rezultāti katram cilvēkam ir individuāli, un seansu daudzums katram ir atšķirīgs.

Pēc RigaBrain smadzeņu treniņiem uzlabojās smadzeņu pašorganizēšanās!


Aktuālākie pētījumi par izdegšanas sindromu

Izdegšanas sindroms, zināms arī kā "burnout syndrome" angļu valodā, ir sarežģīts stāvoklis, ko galvenokārt izraisa hronisks darba vietas stress. Tas izpaužas caur dažādiem simptomiem, ietekmējot gan personīgo, gan profesionālo dzīvi. Sindromu raksturo emocionāls izsīkums, depersonalizācija un samazināta personiska sasniegumu sajūta.


  1. Personālam izdegšanas sindromu izraisa pārmērīgs spriedze un psiholoģisks izsīkums, kas noved pie emocionāla izsīkuma, depersonalizācijas un palielinātas kadru mainības un prombūtne no darba (Lambert, Hogan, & Altheimer, 2010).