Проблемы со сном у спортсменов: причины и возможные решения

Справочная информация: недостаток сна может ухудшить настроение, когнитивные способности, иммунную систему и даже спортивные результаты. К сожалению, от 50% до 80% элитных спортсменов страдают от плохого сна. Понимание факторов риска, а также стратегий улучшения сна может помочь оптимизировать производительность.




Исследование: это был обзор литературы по сну у спортсменов и список рекомендаций по улучшению сна у спортсменов.


Результаты: Скрининг спортсменов на предмет проблем со сном является неотъемлемой частью удовлетворения индивидуальных потребностей. На сон могут повлиять различные факторы, не все из которых связаны специфичны только для спорта.


Наиболее распространенными спортивными факторами которые влияют на сон, являются путешествия, незнакомая среда для сна, высокая тренировочная нагрузка, ранние утренние тренировки (до 8 часов утра), соревнования в конце дня (после 18 часов) и стресс в ночь перед соревнованиями.


Наиболее распространенными факторами, не связанными со спортом, являются семейные обязательства, социальные требования, выбор образа жизни (например, потребление кофеина), отношения / убеждения (например, беспокойство), возраст и пол (пожилые люди и женщины подвергаются более высокому риску проблем со сном).


Для улучшения сна у спортсменов можно использовать несколько средств. Одним из них является обучение спортсменов, о правильном сне. Это такие темы как оптимальная продолжительность сна (7–9 часов для взрослых, хотя некоторым спортсменам может потребоваться больше времени для полного восстановления), как и когда можно вздремнуть днём (менее 30 минут, чтобы предотвратить сонливость), гигиена сна (например, спать в прохладной, темной и тихой комнате), спать и тренироваться в соответствии с хронотипом (т. е. лучшим циклом сна / бодрствования для вашего тела и оптимальным использованием мониторов сна. Еще один инструмент это «накопление сна», которое включает сон дольше обычного каждую ночь в течение недели или более перед периодом ожидаемой потери сна.


Примечание: как спортсмены, так и не спортсмены часто испытывают сонливость во второй половине дня. “Сонпучино” - это одна из стратегий борьбы с дневной усталостью. Он заключается в употреблении 150–200 мг кофеина непосредственно перед коротким сном (15–20 минут).


https://www.RigaBrain.com/rus


Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, Leeder J, Fullagar HH, Coutts AJ, Edwards BJ, Pullinger SA, Robertson CM, Burniston JG, Lastella M, Le Meur Y, Hausswirth C, Bender AM, Grandner MA, Samuels CH. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2020 Nov 3:bjsports-2020-102025. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025. Epub ahead of print. PMID: 33144349.