Kā dabiskā veidā palielināt serotonīna līmeni smadzenēs

Pēdējos gadu desmitus psihiatrijā vienmēr bijis aktuāls jautājums, kā medikamentozi iedarboties uz serotonīnerģisko sistēmu, un tas ir veicinājis progresu depresijas ārstēšanā. Serotonīna trūkums saistīts arī ar depresīvu un pašnāvniecisku uzvedību, un to izmanto depresijas ārstēšanā.

Ar augstākas ticamības ģenētiskajiem izmeklējumiem drīzumā varētu būt nosakāms depresijas risks ikkatram no mums. Tomēr šoreiz uzsvars ir uz agrīnu intervenci jeb profilaktisku iejaukšanos. Laime un labklājība ir nozīmīgi faktori, kas pasargā mūs no psihiskām un fiziskām saslimšanām. Savukārt pastāvīgi nomākts garastāvoklis ir saistīts ar negatīvu iznākumu. Piemēram, 45 pētījumu meta-analīzē secināts (Miller TQ et.al.), ka pastāvīgs naids un dusmas var būt pat saistīts ar koronārajām sirds slimībām un mirstību no tām. Naidīgums un ciniskums var novest līdz sociālai izolācijai, līdz ar to sociālā atbalsta trūkums saistīts ar lielāku mirstības risku pacientu vidū, kuriem ir koronārā artēriju slimība. Turklāt laipnība un labvēlība ir nozīmīgs protektīvs faktors mirstībai vecāku un fiziski vājāku dalībnieku izlasē.

Pasaule sveselības organizācija izstrādājusi definīciju: „Veselība ir pilnīga fiziska, garīga un sociāla labklājība, nevis tikai stāvoklis bez slimības vai fiziskiem trūkumiem.” Labs noskaņojums normas robežās ir nozīmīgs priekšnosacījums labai veselībai un ilgam mūžam. Kādā pētījumā analizējot dalībnieku autobiogrāfijas, atklājies, ka to dalībnieku kvartile, kuri vismazāk piedzīvo pozitīvas emocijas, nomira vidēji 10 gadus agrāk, salīdzinot ar augstākāko rādītāju kvartili. Ņemot vērā iespējamos jaucējfaktorus, arī citos pētījumos apstiprinājās cieša saistība starp labsajūtu un ilgāku dzīves ilgumu. Negatīvas emocijas ir saistītas ar paaugstinātu nespējas līmeni psihisku un fizisku traucējumu dēļ, kā arī augstāks risks saslimstībai ar depresiju un tieksmi uz pašnāvību. Turklāt pozitīvas emocijas ir kā protektīvs faktors iepriekšminētajiem iznākumiem. Garastāvoklis var ietekmēt sociālo uzvedību, turklāt sociālais atbalsts ir viens no visvairāk pētītajiem psihosociālajiem faktoriem attiecībā uz veselību un slimību. Zems sociālais atbalsts ir saistīts ar paaugstinātu stresa līmeni, saslimstību, kā arī augstākiem mirstības rādītājiem. Pozitīvs noskaņojums veicina veiksmīgākas un saskaņotākas savstarpējās attiecības ar citiem. Laimes izjūta turklāt saistīta ar labākām ar veselību saistītām izredzēm un iznākumiem. Zemāka serotonīna receptoru funkcija saistīta ar pazeminātu garastāvokli, līdz ar to augstāks serotonīna līmenis asinīs - ar labāku garastāvokli, līdzīga saistība ir arī prolaktīnam. Ideju, ka serotonīna funkcijai organismā ir kauzāla ietekme uz garastāvokļa normalizēšanu, pierāda, ka veseliem cilvēkiem, kuri ir viegli aizkaitināmi, triptofāns (aminoskābe, kas organismā tiek pārsvērsts serotonīnā) pazemināja agresīvu uzvedību, veicināja patīkamu uzvedību un uzlaboja garastāvokli. Serotonīns saistīts ne tikai ar garastāvokli, bet arī fizisko veselību. Veseliem indivīdiem zema prolaktīna atbildes rakcija uz serotonīna atbrīvojošo fenfluramīnu var veicināt metabolisko sindromu, kas ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, līdz ar to vesels indivīds ar zemu serotonīna līmeni var būt predisponēts dažādiem fiziskiem un psihiskiem traucējumiem.

Meta-analīzes, šķērsgriezuma, longitudināli un eksperimentāli pētījumi secinājuši, ka nefarmakoloģiskas serotonīna līmeņa paaugstināšanas metodes smadzenēs var uzlabot ne tikai vesela cilvēka garastāvokli un sociālo funkcionēšanu, bet arī var pasargāt no dažādu psihisku un fizisku traucējumu rašanās.

1. Izmaiņas domāšanā vai attieksmē var attīstīt pats vai ar psihoterapeitiskām metodēm, tādējādi ietekmējot vielmaiņas procesus smadzenēs. Neskaitāmi pētījumi pierādījuši izmaiņas asinsritē šādos gadījumos, tomēr saistība ar specifiskiem transmiteriem ir mazāk izpētīta. Piemēram, ir ziņots par meditācijas ietekmi uz dopamīna izdalīšanās palielināšanu. Perreau-Linck et.al. pētījums bija pirmais, kas ziņoja, ka paša radītas garastāvokļa izmaiņas var ietekmēt serotonīna sintēzi. Tas pastiprināja pieņēmumu, ka mijiedarbība starp serotonīna sintēzi un garastāvokli var būt divvirziena - serotonīns ietekmē garastāvokli un garastāvoklis ietekmē serotonīna sintēzi.

2. Atrašanās spilgtā apgaismojumā ir otrs iespējamais veids, kā palielināt serotonīna līmeni bez medikamentiem. Tā ir standartterapija sezonālās depresija sārstēšanā, daži pētījumi apstiprina arī gaismas pozitīvo ietekmi attiecībā uz nesezonālo depresiju, kā arī samazina nomāktu garastāvokli sievietēm ar premenstruālo sindromu un grūtniecēm ar tendenci uz depresīvu noskaņojumu. Izmeklējot cilvēka smadzenes pēc nāves, serotonīna līmenis ir augstāks to vidū, kas miruši vasaras laikā, salīdzinot ar dzīvību zaudējušajiem cilvēkiem ziemas periodā. Līdzīgs iznākums novērots pētījumā, kurā brīvprātīgajiem dalībniekiem ar labiem rādītājiem serotonīna sintēze noteikta, mērot serotonīna metabolīta 5-HIAA venozo aizplūšanu no smadzenēm. Pozitīva korelācija bija saistīta ar stundu skaitu atrodoties saules gaismā neatkarīgi no gadalaika. Arī žurkām serotonīna līmenis visaugstākais tika noteikts gaišajā gaismas-tumsas cikla periodā. Garastāvokli pazeminošs efekts (triptofāna līmeņa samazināšanās) kādā pētījumā sievietēm tika pilnībā nomākts, veicot pētījumu spilgtā apgaismojumā (3000 luksi) nekā blāvā apgaismojumā.

Iepriekšējos gadsimtos lielākā daļa pasaules iedzīvotāju bija aktīvi iesaistīti lauksaimniecībā un dienas laikā lielākoties atradās ārpus telpām, arī ziemas laikā esot pakļautiem gaismas iedarbībai. Pat mākoņainā dienā apgaismojums var pārsniegt 1000 luksus, ko parasti nevar sasniegt telpas apgaismojums. Tika izpētīts, ka mūsdienās cilvēki, strādājot telpās, pat vasaras laikā tiek mazāk pakļauti šādam gaismas apjomam kā mūsu priekšteči ziemas laikā. Gaismai ir ļoti liela nozīme. Tas var būt kaut mākslīgais apgaismojums ar pietiekamu luksu intensitāti. Arī mūsdienu arhitektūrā ņem vērā dienasgaismas nozīmi.

3. Fiziskās aktivitātes. Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības un klīniskās aprūpes izcilības institūts izstrādājis vadlīnijas depresijas ārstēšanai, kurā vieglu depresiju ieteikts ārstēt ar dažādām metodēm, ieskaitot fiziskās aktivitātes antidepresantu vietā, jo riska-ieguvuma attiecība šiem pacientiem ir maza. Fiziskas aktivitātes uzlabo garastāvokli gan subklīniskā populācijā, gan pacientu vidū. Viskonsekventākais efekts ir regulārām aerobām fiziskām aktivitātēm katram indivīdam atbilstošā intensitātē. Fiziska aktivitāte uzlabo serotonīna funkciju cilvēka smadzenēs. Pierādīts, ka fiziskas aktivitātes smadzenēs palielina ekstracelulārā serotonīna līmeni un 5-HIAA dažādos smadzeņu rajonos, arī hipokampā un garozā. Motorā aktivitāte palielina serotonīna izdalīšanās ātrumu un sintēzi neironos, kā arī palielinās aminoskābes triptofāna līmenis, kas saglabājas pēc fiziskas slodzes, līdz ar to uzlabojot garastāvokli (Jacobs and Fornal). Lambert apgalvojis, ka pie augsta depresijas līmeņa mūsdienu sabiedrībā vainojama samazināta fiziskā slodze, salīdzinot ar iepriekšējām paaudzēm, turklāt būtisku efektu sniedz tieši fiziskā noslodze, nevis tās sasniegtie rezultāti.

4. Serotonīnu smadzenēs var paaugstināt diēta jeb uzturs. Triptofāns - neaizvietojama aminoskābe, kuru var uzņemt tikai ar uzturu, un cilvēka organismā tas tiek pārvērsts serotonīnā. Tas var būt efektīvs antidepresants vieglas līdz vidēji smagas depresijas gadījumā. Veseliem cilvēkiem ar paaugstinātu uzbudināmību, aizkaitināmību tas var vairot patīkamas emocijas, uzlabot omu un samazināt neapmierinātību. ASV to klasificē kā uztura sastāvdaļu, savukārt Kanāda un dažas Eiropas valstis kā recepšu medikamentu.


Triptofānam tīrā veidā vai pārtikas produktos ir atšķirīga ietekme uz serotonīna sintēzi smadzenēs. Triptofāns tīrā veidā var palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, taču ar uzturu vien to nevar panākt. α-Laktalbumīns, kas nelielā daudzumā ir piena sastāvā, ir viens no tiem proteīniem, kas satur relatīvi vairāk triptofānu kā citas olbaltumvielas. α-Laktalbumīna uzņemšana samērīgos daudzumos var uzlabot omu un prāta spējas saistībā ar serotonīna paaugstināšanos. Jau neolīta laikmetā sāka kultivēt turku zirņus ar palielinātu triptofāna saturu, nevis tos ievāca savvaļā, savukārt eiropieši sāka selekcionēt kukurūzu ar lielāku triptofāna saturu pagājušā gadsimta otrajā pusē, izmantojot sārmus, lai novērstu pelagras epidēmiju, kas radās, ilgstoši lietojot olbaltumvielām nabadzīgu uzturu (kukurūzu un rīsus). Neskatoties uz to, ka iedzīvotāju garīgo veselību varētu uzlabot, palielinot triptofāna daudzumu uzturā salīdzinājumā ar citām aminoskābēm, joprojām šis temats ir padziļināti pētāms.

Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394–399.

RigaBrain seansi ir fiziskās labsajūtas senss, kas palīdz renormalizēt smadzeņu darbību un atjauno smadzeņu darbības pašorganizēšanos.