top of page
Brain Rembrandt style 3.png
Notebook_edited.png

Kā mazināt stresu?

Mūsdienu sabiedrībā stresa pārvarēšana ir tikpat svarīga mūsu veselībai kā zobu tīrīšana vai nodarbošanās ar fiziskiem vingrinājumiem. Šajā rakstā apskatīsim visus biežāk pieminētos un izmantojamās metodes stresa mazināšanai, kā pārvarēt stresu un saglabāt veselību šodienas spriedzes pilnajā dzīvē.


Bezmiega, imūnsistēmas darbības traucējumu, svara izmaiņu, straujas garastāvokļa maiņas, palēninātas smadzeņu darbības, samazinātas hormonu ražošanas un citu veselības problēmu izraisītājs var būt stress. Lai gan zināms, ka stress noteiktās devās ir normāls un pat veselīgs, daudzi cilvēki aizvada savas dienas pārmērīgā satraukumā un steigā, tādējādi nelabvēlīgi ietekmējot savu labklājību.


Stress un satraukumi ietekmē gan personas garīgo, gan fizisko veselību, kā arī izskatu, piemēram, veicinot krunciņu veidošanos.


Mūsdienās stress ir kļuvis par izplatītu parādību ne tikai pieaugušo, bet arī pusaudžu un pat bērnu vidū.


Daži stresa pārvaldīšanas paņēmieni noderīgi lai konkrētā brīdī novērstu augstu stresa līmeni, kamēr citi ir orientēti uz to, lai ikdienas dzīvē mēs spētu samazināt stresa līmeni. Visas šīs zināšanas dod labākus rezultātus, ja tās tiek regulāri pielietotas.


Noskaidro stresa cēloni

Stress ir organisma reakcija uz spēcīgu kairinājumu. Jebkāds fizisks, bioķīmisks vai emocionāls faktors, kas izraisa fizisku vai psihisku spriedzi. Lai gan šķiet, ka stress ir kaitīgs, nelielās devās tas var nākt par labu. Kad ir jāpaveic kāds uzdevums, neliela spriedze var būt stimuls enerģiskai un efektīvai darbībai. Savukārt pārlieku liels stresa daudzums izraisa veselības problēmas, un no tā nepieciešams izvairīties.


Daži no izplatītākajiem stresa cēloņiem ir:
  • spriedze darbā,

  • veselības problēmas,

  • nelabvēlīgas attiecības ar apkārtējiem.


Lai izvairītos no stresa, ir jāatrod tā cēlonis vai veids, kā to mazināt. Galvenais ir izzināt savu ikdienu un sevi, lai spētu cīnīties pret stresu.


Dažas no stresa pazīmēm, piemēram, ir:
  • pasliktināta atmiņa,

  • pēkšņas negatīvas emocijas,

  • slikta sava laika plānošana

  • miegainība, kas rezultējas neapmierinošos darba rezultātos.

Konstatēt bērna stresu ne vienmēr ir vienkārši. Tomēr pastāv pazīmes, kas var liecināt par bērna nemieru:

  • traucēts miegs,

  • nagu graušana,

  • pastiprināta acu mirkšķināšana,

  • vēdera vai galvas sāpes,

  • koncentrēšanās grūtības,

  • pēkšņas disciplīnas problēmas,

  • izmaiņas bērna uzvedībā.

Šis viss var liecināt par psihoemocionālām pārmaiņām bērnā.


Iepazīsti stresu


Jēdzienu „stress” pirmoreiz 1932. gadā lietojis amerikāņu fiziologs Volters Kenons, saistot to ar ikvienai dzīvai būtnei instinktīvo „cīnies vai bēdz” reakciju, saskaroties ar apdraudējumu. Taču dziļāku un plašāku stresa konceptu 20. gadsimta 40. gados radīja viņa kolēģis, par „stresa tēvu” dēvētais kanādiešu fiziologs Hanss Selje, kurš stresa dinamiku iedalīja trijās fāzēs:

  1. Trauksmes reakcijas fāze,

  2. Pretestības fāze

  3. Izsīkuma fāzē.

Abas pirmās viņš raksturoja kā savā ziņā veselīgu stresu (eistresu), bet pēdējo – kā kaitīgu stresu (distresu), kas izsmeļ organisma rezerves.


Stress ne vienmēr uzskatāms par kaut ko sliktu. Izjūtot stresu, organismā tiek radīts adrenalīns jeb hormons, kas atbrīvo organisma enerģijas rezerves. Adrenalīns dod papildu spēku un motivē organismu rīcībai. Mūsu senčiem stress bija būtiski nepieciešams izdzīvošanai, jo palīdzēja izbēgt no dzīvībai bīstamām situācijām. Savukārt mūsdienās, kad tā nepieciešamība ir samazinājusies, biežs stress var kļūt par traucēkli un par iemeslu emocionālam diskomfortam, kā arī kaitēt organisma veselībai kopumā.

Stress un neauglība

Vai stress var veicināt neauglību? Tendences nav iepriecinošas: pētījumi parāda, ka stress darbā un citās dzīves jomās samazina spermas kvalitāti gan spermatozoīdu formu un kustīgumu, gan to skaitu.


Arī depresija, ja tā netiek ārstēta, mazina testosterona līmeni un traucē jaunu spermatozoīdu veidošanos, nemaz nerunājot par to, ka zūd libido. „Līdzīgi kā pētījumos ar neauglības ārstēšanu sievietēm, arī vīriešu slimības vēsturu analīze parāda, ka 10% no tiem, kas ārstē neauglību, dzīves laikā tika konstatēta depresija un trauksme,” atzīst Dr. Ivanovs.


Stresa statistika

Eiropa

Eiropas Darba drošības un veselības aizsardzības aģentūra stress darbā ir viena no lielākajām veselības aizsardzības un drošības problēmām Eiropā. Tas skar apmēram vienu no četriem darbiniekiem, un pētījumi liecina, ka no 50 % līdz 60 % no visām kavētajām darba dienām ir saistītas ar stresu. Uzņēmumiem rodas papildus izmaksas cilvēku nomāktības dēļ.


Baltija

Cik nopietni šī stresa epidēmija skārusi mūs? Lietuvas pētījumu aģentūra „Rinkos tyrimų centras” sadarbībā ar farmācijas uzņēmumu „Sanofi-aventis” 2017. gada vasarā veica aptauju ar mērķi noskaidrot un salīdzināt stresa profilu Baltijas valstīs.


Aptauja apliecina, ka biežākais stresa avots visās Baltijas valstīs ir pārslodze darbā un attiecības ar kolēģiem – to atzinuši 57% Latvijas un Lietuvas iedzīvotāju un 55% Igaunijas respondentu.


Latvija

80,2% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju – un tas ir augstākais rādītājs Baltijā – atzinuši, ka stress negatīvi ietekmē viņu dzīves kvalitāti, turklāt 14,9% to izjūt ik dienu, bet 21,3% – vairākas reizes nedēļā.


Darba vieta

The American Institute of Stress ”, aptaujājot amerikāņu darba ņēmējus, secinājis, ka visbiežāk – 46% gadījumu – stresu darbavietā rada pārmērīga slodze, pārāk ilgas darba stundas un pilnvērtīgas atpūtas trūkums – proti, disonanse starp darbiniekam izvirzītajām prasībām un viņa iekšējiem resursiem; 28% gadījumu – attiecības kolektīvā, proti, psihoemocionālie jeb psihosociālie faktori, bet 20% gadījumu – disbalanss starp darbu un personīgo dzīvi.


CV Market Latvia (www.cvmarket.lv ) aptaujāja savus lietotājus, lai uzzinātu, kas rada stresu darba vietā. Par galvenajiem stresa izraisītājiem tiek minēti – neskaidri darba uzdevumi un prasības (35%), tiešais darba vadītājs (16%) un darba izpildes termiņi (14%). Savukārt vismazāk stresa darba vietā rada kolēģi (5%) un komunikācija ar klientiem (tikai 2%). No tā varam secināt, ka galvenie stresa izraisītāji nāk no iekšējās vides, no iekšējās komunikācijas starp vadību un padotajiem uzņēmumā. Tāpēc derētu padomāt un piestrādāt tieši šajā virzienā.


Studenti

LU veiktais pētījums 2006. oktobra beigās, iesaistot pirmā kursa studentus, liecina, ka rodoties sarežģījumiem 31% jauniešu vilcinās tos risināt. Tādējādi tiek uzkrāta spriedze, un stresa līmenis var tikai palielināties un ietekmēt pašsajūtu.


Ko darīt, lai mazinātu stresu?

Ir daudz un dažādu veidu, kā tikt galā ar stresu. Stresa pārvaldīšanai visnoderīgākā pieeja ir to neuzkrāt, aktīvi risināt problēmas, nevis atlikt to risināšanu.


Viens no biežākiem RigaBrain® smadzeņu treniņu centra apmeklētāju atzinumiem ir tāds, ka RigaBrain® smadzeņu treniņi paaugstina noturību pret stresu un ikdienā mazāk satraucamies, esam motivētāki darboties un neatliekam problēmu risināšanu!

Izpildi šos vienkāršos ieteikumus, ja tie nepalīdz, piesakies RigaBrain® smadzeņu treniņu centra apmeklējumam!


Netiec vaļā no stresa?


Pamēģini kādu no šiem ieteikumiem:


Miegs

  • Ievēro sev atbilstošu un vienmērīgu miega režīmu. Viens no nozīmīgākajiem elementiem miega regulācijā ir hormons melatonīns, kas nosaka daudzas norises organismā, tostarp piedalās dzimumhormonu regulācijā un imunitātes nodrošināšanā. Šī iemesla dēļ miega traucējumi ilgtermiņā izraisa vispārēju veselības stāvokļa pasliktināšanos.

Ja jūs nomoka bezmiegs, iesaku internetā vai pie speciālistiem painteresēties par miega higiēnu. Bet iesākumā izmēģiniet vienkāršas lietas, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti:

  • guliet vēsā istabā,

  • stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet telefonu un datoru,

  • vakarā nedzeriet ne tēju, ne kafiju, bet lietojiet zāļu tējas miegam, piemēram, “Tereško tēju”,

  • varat arī lietot melatonīnu, kas ir nopērkams bez receptes.

Pārbaudi, vai dienā guli pietiekoši daudz – vai no rīta piecelties ir pārāk grūti, pa dienu pieļauj daudz nejaušības kļūdu, ir grūtības koncentrēties un nomāc viegla aizkaitināmība? Iespējams tu guli pārāk maz. Ārstu ieteikums ir gulēt vidēji 8 stundas, taču katram šis ilgums var atšķirties individuāli – dažiem pietiek ar 7 stundām, bet citiem nepieciešamas 8,5 vai pat 9 stundas. Pārbaudi to eksperimentējot ar miega ilguma laiku. Kad beidzot esi atradis diennakts režīmu, kurā spēj optimāli strādāt, centies ievērot to pašu pamošanās laiku… arī brīvdienās. Tas palīdzēs rast ķermenim vienmērīgu ritmu un ļaus rītos pamosties arvien vieglāk.


Nav vēlams aizkavēties vēlu vakarā un nakts pirmajās stundās ar mājas darbiem, datorspēlēm vai darba uzdevumiem. Tieši no plkst. 24:00 līdz plkst. 2:00 – 3:00 notiek aktīvākā daudzu organisma sistēmu, tajā skaitā hormonālās sistēmas atpūta un “atjauninājums”. Ej gulēt līdz 23:30 un rezultāti liks sevi manīt!


Rīta cēliens

Ik rītu atvēlēt 5 – 30 minūtes klusuma izbaudīšanai un relaksācijas. Atveriet logu, ieklausieties dabas skaņās vai dodieties lēnā un klusā pastaigā.

Celieties agrāk. Nav noslēpums, ka tas, kā iesākas mūsu rīts, nosaka, kāda būs mūsu diena. Ja jūsu diena sākas ar haotisku steigu mājās un tādu pašu steigšanos uz darbu, varat būt droši, ka jūsu diena ir sabojāta. Piecelšanās nedaudz agrāk var ievērojami mazināt to steigu un stresu, kas jums ik rītu jāpiedzīvo, pamostoties pēdējā brīdī. Jo mierīgāks būs rīts, jo mierīgāka būs arī turpmākā diena. Tāpat miers paaugstinās jūsu produktivitāti un organizētību, kas palielinās jūsu darba efektivitāti.


Plānojiet savu laiku

Ja jūs jūtat, ka dzīvojat pastāvīgā stresā, ir pēdējais laiks sākt plānot savu dienu pa posmiem, sākot ar agrāku piecelšanos no rīta.


Ieplānojiet atpūtu un izklaides. Mēs esam ieraduši ieplānot tikai būtiskas lietas, piemēram, darbu vai citus svarīgus pienākumus, aizmirstot par tik pat būtisku lietu kā atpūta. Lai atbrīvotos no stresa un paaugstinātu savu produktivitāti, ir ļoti svarīgi atpūsties, tādēļ neaizmirstiet par to un ieplānojiet to savā dienas gaitā gluži tāpat kā citus svarīgus darbus.


Emociju pozitīva uzlāde

Nodarbojoties ar aktivitātēm, kas Jūsos izraisa pozitīvas un patīkamas emocijas, Jūsu emocionālā stabilitāte tiks pakāpeniski atjaunota.


Elpošana

Viens no visefektīvākajiem un ātrākajiem veidiem, kā novērst stresa simptomus, īpaši tad, ja tie jau robežojas ar paniku, ir elpas aizturēšana. Labi palīdz elpošanas ritma un dziļuma nomaiņa. Vairākkārtīgi nomainām elpošanas ritmu – no straujas un seklas ieelpas, uz lēnāku un dziļāku ieelpu, uzmanot savu elpošanu:

– koncentrējamies uz izelpu,

– veicam garāku izelpu un īsāku ieelpu,

– iztēlojamies, ka ieelpojam pozitīvu enerģiju,

– ieelpas laikā mēģinām prātā atkārtot vārdus „miers” un „klusums”.

Jau pēc dažām minūtēm, šādi elpojot, jutīsieties mierīgāk.


Automašīnā

Kamēr gaidāt, kad Jūsu mašīna iesils ziemā, pievērsiet uzmanību savai elpošanai.

Apstājoties pie sarkanās gaismas, pievērsiet uzmanību elpošanai, debesīm, kokiem vai savām domām.


Pievērsiet uzmanību ķermeņa spriedzei braukšanas laikā – rokas cieši apņem stūri, pleci izvirzīti uz priekšu un vēders sasprindzināts. Piestrādājiet, lai atbrīvotos un mazinātu šo spriedzi.


Neklausieties radio, kamēr braucat, ieklausieties sevī.

Braucot mēģiniet izmantot labo malējo joslu un brauciet nedaudz zem atļautā braukšanas ātruma.


Dodoties uz darbu, pārdomājiet, vai Jūs zināt, kur Jūs esat un kur dodaties.

Uz mašīnu vai sabiedrisko transportu dodieties lēnām – mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Sajūtiet vēsumu vai siltumu savā ķermenī. Ieklausieties skaņās, kas ir Jums apkārt. Vai varat izbaudīt mierīgu pastaigu bez steigas? Kas notiek, kad Jūs palēniniet gaitu?


Kamēr mašīna uzsilst, pasēdiet klusumā un mierā, un mēģiniet pārslēgt prātu no darba uz mājām. Izmantojiet brīdi, lai vienkārši būtu – izbaudiet mirkli. Jūs dodaties no viena pilna laika darba uz otru – mājām.


Braukšanas laikā pievērsiet uzmanību, vai Jūs nesteidzaties. Kā Jūs to izjūtat? Kā Jūs varētu pārvarēt šo steigšanās sajūtu? Atcerieties, ka Jūs varat savas emocijas un sajūtas kontrolēt vairāk, nekā Jūs paši domājat.


Pirms apstāšanās pie mājas, koncentrējiet savas domas uz mājas dzīvi, nevis darbu.


Daba un saules gaisma

Svaigs gaiss, saules gaisma un dabas ainavas var samazināt stresa līmeni. Daudzi pētījumi liecina, ka daba atstāj dziedinošu ietekmi uz cilvēka ķermeni un psihi.


Ķermenim nonākot tiešā saskarē ar saulesgaismu (tātad – izejot ārā, nevis pieejot pie loga), tiek izraisīta serotonīna izdalīšanās smadzenēs. Serotonīns ir atbildīgs par laimes un labsajūtas izjūtu, tādēļ tautā bieži dēvēts par laimes hormonu. Centies dienā vismaz 30 minūtes pavadīt laukā – pusdienlaikā dodies pastaigā, ja iespējams, dodies uz darbu ar kājām. Izmanto iespēju justies labāk bez maksas – atrodoties dabā! Starp citu, šis strādās arī mākoņainā laikā.


Darba vietā

Darba vidē neliels stress, ko rada jaunumi un izaicinājumi, nav kaitīgs, bet pat noderīgs, jo liek mobilizēt fiziskos un intelektuālos spēkus, ļauj ātrāk atrisināt sarežģītus uzdevumus un palielina darba produktivitāti.


Turpretī ilgstošs stress var radīt nopietnas veselības problēmas, negatīvi ietekmēt darba rezultātu un attiecības ar kolēģiem, un tā iznākumā var iedzīvoties izdegšanas sindromā.


Darbinieka vai kolēģa pārmērīga stresa sekas vai izpausmes:

  • izklaidīgs,

  • haotisks,

  • viegli aizkaitināms

  • apātisks,

  • nespēj koncentrēties,

  • nespēj tikt galā ar saviem pienākumiem,

  • arvien biežāk slimo.


Ķermenis

Pievērsiet uzmanību ķermeņa sajūtām, sēžot pie galda; apzināti mēģiniet atpūsties un atbrīvoties no liekās spriedzes.