Pārmērīga ekrānu lietošana: kā tā ietekmē smadzeņu darbību un kā atgūt pašregulāciju
- RigaBrain
- 2025. g. 27. dec.
- Lasīts 4 min
Pārmērīga ekrānu lietošana: viens pārsteidzošs fakts par neiroplasticitāti
Smadzenes nav “sastingušas” pēc 25 gadu vecuma. Viens no pārsteidzošajiem faktiem: pieauguša cilvēka hipokampā katru dienu var tikt pievienoti apmēram 700 jaunu neironu (saistīts ar mācīšanos un atmiņu). ScienceDirect+1
Ko tas nozīmē praktiski? Ja ekrāni ir aizveduši tevi līdz sajūtai “bez telefona paliek slikti”, tas nav rakstura trūkums. Tā ir trenējama pašregulācija — un smadzenes principā ir radītas pārmaiņām.
Pārmērīga ekrānu lietošana: kas notiek smadzenēs
Pārmērīga ekrānu lietošana: uzmanības un impulsu vadības tīkli
Pētījumi par problemātisku ekrānu lietošanu (īpaši sociālie tīkli, bezgalīgā ritināšana, spēles) konsekventi saista to ar izmaiņām kognitīvajā kontrolē un uzmanības regulācijā (t. sk. smadzeņu kontroles tīklu darbībā). PubMed+1
Pārmērīga ekrānu lietošana: “dopamīna cilpa” ikdienas valodā
Īss saturs → ātrs atalgojums → vēlme atkārtot.
Kad tas atkārtojas simtiem reižu dienā, smadzenes sāk “gaidīt” mikroatlīdzības, un bez tām parādās nemiers.
Pārmērīga ekrānu lietošana: izpildfunkciju kritums (ne tikai sajūta)
Sistematiskā pārskatā un meta-analīzē par “disordered screen use” konstatēti mazu līdz vidēju apmēru kognitīvi deficīti, salīdzinot ar kontroles grupām. PubMed+1
Pārmērīga ekrānu lietošana: kā atpazīt, ka robeža ir pārsniegta
Ja atpazīsti 3+ punktus, ir vērts rīkoties strukturēti (nevis “saņemties”):
Ātra pašpārbaude (8 signāli):
Telefons ir pirmais un pēdējais dienas objekts.
Bez telefona parādās trauksme vai panikas sajūta.
Grūti izturēt rindā, liftā, tualetē bez skatīšanās ekrānā.
“Vēl 5 minūtes” pārvēršas 45.
Samazinās pacietība, pieaug aizkaitināmība.
Miegs kļūst seklāks, vakaros grūti “izslēgt galvu”.
Darbā biežāka prokrastinācija ar “ātro pārbaudi”.
Attiecībās parādās attālināšanās (klātesamība krīt).
Svarīgi: ja trauksme/panika ir bieža un intensīva, pieslēdz arī veselības speciālistu (drošībai).
Pārmērīga ekrānu lietošana: ko rāda pētījumi par bērniem un pieaugušajiem
Pārmērīga ekrānu lietošana: bērni, smadzeņu virsma un attīstība
Pētījumos par maziem bērniem atrastas asociācijas starp digitālo mediju lietošanu un smadzeņu virsmas strukturālajiem rādītājiem (piem., kortikālo biezumu/virsmas laukumu). Nature+1
Pārmērīga ekrānu lietošana: psiholoģiskie iznākumi un “zaļais laiks”
Sistematiskā apskatā augsts ekrāna laiks kopumā saistīts ar nelabvēlīgākiem psiholoģiskiem iznākumiem, bet laiks dabā (“green time”) — ar labvēlīgākiem. PLOS+1
Pārmērīga ekrānu lietošana: uzmanība un ADHD simptomi (lieli dati)
Analīzes ar ABCD kohortas datiem rāda saistību starp ekrāna laiku un ADHD simptomiem (t. sk. izmaiņām laika gaitā). PMC
Pārmērīga ekrānu lietošana: saturs ir svarīgāks par “stundām”
Ne viss ekrāna laiks ir vienāds.
Ekrāna veids | Raksturīgais ritms | Ko tas parasti “trenē” | Risks pašregulācijai |
Bezgalīgā ritināšana (īsais saturs) | ļoti ātrs | impulsu meklēšanu | augsts |
Seriāli fonā | pasīvs | uzmanības “izšķīšanu” | vidējs |
Mācību saturs ar uzdevumiem | strukturēts | noturību un secīgumu | zemāks |
Videozvani ar tuvajiem | sociāls | piesaisti un kontaktu | zemāks |
Pārmērīga ekrānu lietošana: ko iesaka vadlīnijas (īpaši bērniem)
PVO: 2 gadus veciem bērniem ekrāna laiks ieteikts ne vairāk kā 1 stunda dienā (mazāk ir labāk); 1 gada vecumā — ekrāna laiks nav ieteicams. Pasaules Veselības Organizācija+1
AAP (ASV pediatru akadēmija) uzsver, ka universāls “drošais stundu skaits” visiem nav vienkārši nosakāms; svarīgāks ir saturs, konteksts un ģimenes noteikumi, t. sk. Family Media Plan pieeja. AAP+1
Pārmērīga ekrānu lietošana: mini gadījums (anonimizēts)
34 gadus vecs biroja darbinieks (sauksim par A.) aprakstīja ikdienu kā “galvā visu laiku ir saspringta stīpa — it kā cieša lenta ap pieri, un roka pati meklē telefonu”. A. uztaisīja 2 nedēļu plānu:
telefons ārpus guļamistabas,
2 noteikti “ekrānu logi” dienā,
20 min pastaiga pusdienlaikā,
īsa elpošanas rutīna pirms gulētiešanas.
Subjektīvi pēc 14 dienām A. atzīmēja: mazāk impulsīvu “pārbaudes” brīžu, ātrāku iemigšanu un lielāku spēju noturēties pie viena uzdevuma. (Šī ir individuāla pieredze, nevis solījums visiem.)
Pārmērīga ekrānu lietošana: praktisks 14 dienu pašregulācijas plāns
1. diena: “noķer trigerus”
Pieraksti 3 situācijas, kad roka automātiski sniedzas pēc telefona.
2.–3. diena: “viens noteikums”
Telefons ārpus guļamistabas. (Miegam tas ir milzīgs palīgs)
4.–6. diena: “divi logi”
Ievies 2 konkrētus sociālo tīklu laikus (piem., 12:30 un 18:30). Starplaikos — paziņojumi izslēgti.
7.–10. diena: “aizvietošanas kustība”
Kad gribas skrollēt: 2 min staipīšanās + 10 dziļas ieelpas + glāze ūdens.
11.–14. diena: “sociālais enkurs”
Katru dienu 1 īsa saruna (balss vai klātienē), nevis teksts. Smadzenēm tas ir cits režīms.
Pārmērīga ekrānu lietošana: kā var palīdzēt RigaBrain® smadzeņu līdzsvarošanas seansi
Ja jūti, ka ar paradumu maiņu vien nepietiek (īpaši, ja “ķermenis metas trauksmē”), daļai cilvēku palīdz pieeja, kas trenē smadzeņu pašregulāciju.
RigaBrain® smadzeņu līdzsvarošanas seansi ar NeurOptimal® Dynamical Neurofeedback®:
nestrādā ar simptomiem un diagnozēm,
palīdz smadzenēm pamanīt savas darbības izmaiņas un virzīties uz lielāku elastību,
bieži tiek izvēlēti kā atbalsts cilvēkiem ar pārslodzi, miega grūtībām un uzmanības “izšķīšanu” ikdienā.
Ieteicamie resursi pirms pirmā apmeklējuma:
Pārmērīga ekrānu lietošana: biežāk uzdotie jautājumi
Vai man pilnībā jāatsakās no ekrāniem?
Parasti nē. Biežāk strādā struktūra + saturs + robežas, nevis “0 vai 100”.
Cik ātri var just pārmaiņas?
Daudzi pamana mazas izmaiņas 7–14 dienās (miegs, impulsivitāte), bet stabilitātei vajag ilgāk.
Ko darīt, ja bez telefona ir panika?
Sāc ar mikrosoļiem (2–5 min). Ja panika ir regulāra un spēcīga, pieslēdz arī speciālistu.
Ko darīt ģimenē ar bērniem?
Balsties uz PVO vadlīnijām mazajiem Pasaules Veselības Organizācija+1 un izveido ģimenes mediju plānu (AAP) HealthyChildren.org+1.
Pārmērīga ekrānu lietošana: kopsavilkums un nākamais solis
Pārmērīga ekrānu lietošana visbiežāk “apēd” trīs lietas: uzmanību, miegu, emociju vadību. Labā ziņa — pašregulācija ir trenējama, un pat 14 dienu strukturēts plāns var dot pirmo atelpu.
Ja gribi atbalstu smadzeņu pašregulācijas treniņam RigaBrain® vidē:https://www.rigabrain.com/pieteikties
Atsauces
Spalding, K. L., et al. (2013). Dynamics of Hippocampal Neurogenesis in Adult Humans. Cell. ScienceDirect
WHO (2019). To grow up healthy, children need to sit less and play more (ekrāna laika ieteikumi). Pasaules Veselības Organizācija+1
American Academy of Pediatrics (2024–2025). Make a Family Media Plan; Screen Time Guidelines. HealthyChildren.org+1
Moshel, M. L., et al. (2024). Neuropsychological deficits in disordered screen use behaviours: a systematic review and meta-analysis. PubMed+1
Hutton, J. S., et al. (2022). Associations between digital media use and brain surface structural measures in preschool-aged children. Nature+1
Méndez, M. L., et al. (2024). Effects of internet and smartphone addiction on cognitive control… (fMRI systematic review). PubMed+1
Oswald, T. K., et al. (2020). Psychological impacts of “screen time” and “green time”…. PLOS+1
ABCD datu analīze par ekrāna laiku un ADHD simptomiem (2025). PMC
