Kas ir un ko sevī ietver jēdziens “smadzeņu migla”?

Smadzeņu migla ir termins, ko lieto, lai aprakstītu samazinātas garīgās veiktspējas un apziņas ietekmi uz cilvēkiem. Tā var būt stresa, miega trūkuma vai pat nopietnas slimības rezultāts, taču par to reti tiek runāts medicīnas sabiedrībā. Šajā rakstā aplūkota smadzeņu miglas ietekme uz atmiņu, koncentrēšanos un vispārējo modrību.

Labklājības foruma redaktore, Dženifiera Mosa (Jenifer Moss) izgaismo smadzeņu

miglas nopietnību, minot, ka ilgstošs stress un hronisks cīnies-vai-bēdz (Fight-or-flight)

stāvoklis var ierobežot un pat izslēgt spēju koncentrēties.

Vai tev ir grūtības ķerties klāt un realizēt vienkāršus projektus, vai tev ir sajūta, ka ir

grūti organizēt savas domas? Vai bieži atver savu klēpjdatoru un domā: “Ar ko lai sāku?”

Ja vari atbildēt ar “jā”, visdrīzāk esi viens no miljoniem, kuri pieredz “smadzeņu

miglu” – hroniska stresa blakusproduktu, kas dramatiski paaugstinājies pēdējā gada laikā.

Citi smadzeņu miglas simptomi iekļauj:

o tev ir sajuta, ka ar grūtībām atrodi vārdus – meklē tos,

o tev ir grūtības izlemt, ko domā un ir grūti pieņemt mazus lēmumus, tie kļūst par

lieliem lēmumiem,

o tu ātri zaudē fokusu – tu dodies uz ledusskapi pēc piena, bet, kad tur nonāc, stāvi un

domā pie atvērta ledusskapja durvīm.

Smadzeņu migla var likt tev justies mentāli ļoti nogurušam, kas samazina produktivitāti.

Iedomājies kādu lietu, ko agrāk uzskatīji par vienkāršu savas dienas daļu, ko viegli var

paveikt, bet, nu, pēkšņi tas šķiet ļoti nogurdinoši.

Autore saka- “Man, virtuves tīrīšana ir kļuvusi par Herkulesa cienīgu uzdevumu”, ar

to es domāju, liela daļa no mums šo aktivitāti izbauda, bet šogad – tā vienkārši šķiet tik

apgrūtinoša.

Smadzeņu miglas veicinātāji

Iemesls, kāpēc mēs šādā veidā mocāmies, atraucoties uz Pensilvānijas universitātes

psiholoģijas profesores, dr. Lilijas Braunas (Dr. Lily Brown) teikto, tas varētu būt tāpēc, ka

mūsu cīnies-vai-bēdz stāvoklis pēdējā laikā ir pārslogots. Kad limbiskā sistēma konstanti tiek kairināta jeb trigerota, stresa pilnas informācijas vai notikumu dēļ, tā pārspēj mūsu

smadzeņu daļu, kas atbild par izpildfunkciju un veic skaidru un racionālu lēmumu

pieņemšanu. Jo lielāka ir pārslodze, jo vairāk grūtības mums sagādā koncentrēšanās, fokuss, motivācija, skaidra spēja domāt vai kontrolēt impulsus.

Smadzeņu migla var parādīties arī tad, kad cilvēks dienas laikā iesaistās mazāk fiziskās aktivitātēs, kā parasti un/vai piedzīvo sliktu miegu. Arī abi šie papildus faktori var

parādīties kā stresa rezultāts.

Ir diskutēts par to, ka miega trūkums var ievērojami ietekmēt mūsu labsajūtu. Kāds pētījums atklāja, ka pat pēc vienas negulētas nakts, dalībnieki, kuri piedalījās simulētā braukšanā, brauca līdzīgi, kā cilvēki, kuru asinīs ir alkohols, kurš pārsniedz atļauto daudzumu, braucot ar automašīnu, Kanādā, tie ir 0,8%.

Atsaucoties uz dakteri Deividu Greineru (Dr. David Greuner), kurš vadījis vairākus

pētījumus par miegu, “Būtībā, miegs konsolidē atmiņu, liela daļa informācijas, ko uztveram esot nomodā tiek apstrādāta miega laikā. Tātad, ne tikai atmiņa ir tā, kas tiek ietekmēta, bet arī modrība, uzmanība, kā arī tiek traucēta spēja risināt problēmas.

Smadzenes nav tik efektīvas, cik tām vajadzētu būt. 2013. gadā Kalifornijas universitātē, Bērklijs (Berkeley) atklāja, ka miegā tavas atmiņas tiek pārvietotas no īstermiņa uz ilgtermiņa atmiņu, kur tās tiek saglabātas. Kad tev ir slikts miegs, šīs atmiņas nepārvietojas uz prefrontālo garozu, kur tās tiek noglabātas, kas nozīmē, ka daudz kas tiek aizmirsts. Citiem vārdiem sakot, pēc slikta miega mēs nespējam saglabāt informāciju, kuru esam ieguvuši iepriekšējā dienā.

Apburtais stresa un smadzeņu miglas logs

Slikts miegs var būt stresa rezultāts, bet to pastiprinājusi arī masveida pāreja uz

darbu no mājām un video konferences.

Tā vietā, kad cilvēki cēlās, pārvietojās pa ofisu, lai parunātu ar citiem darbiniekiem

vai dotos uz tikšanos, daudzi šobrīd sēdus pie galda pavada visu dienu, caur video

konferences zvaniem vai darba pie datora, kļūstot ārkārtīgi mazkustīgi.

Samazinot fiziskās aktivitātes, pieaug slikts miegs, jo dienas laikā mēs nespējam sevi

fiziski nogurdināt, līdz ar ko smadzeņu migla kļūst par apburto loku.

Pēdējā laika pētījumi pierāda, ka hronisks stress rezultējas smadzeņu miglā un tas var

cilvēku novest pie depresijas piedzīvošanas, var pieaug svars, alkohola patēriņš, kā arī

izolēšanās sajūta.

Mirklī, kad esam noguruši no konferences zvaniem, vai smadzeņu miglas, ir grūti sevi

motivēt, lai pieceltos un piezvanītu savam draugam, tādējādi mēs atsvešināmies no citiem.

Tas paaugstina vientulības sajūtu un atkal sākās šis apburtais loks.

Kā darbā tikt galā ar smadzeņu miglu?

Darba vieta ir tā vieta, kurā smadzeņu miglas radīto ietekmi pamanām visskaidrāk.

Vidēji, pēdējā gada laikā, cilvēki savu darba dienu ir pagarinājuši par 48 minūtēm. Cenšoties tikt galā ar prasībām darba vidē, kas saistītas ar produktivitāti, ir grūti ievērot šīs prasības, jo neesam fokusēti vai darbs prasa daudz vairāk ieguldījumu kā normāli, kas paaugstina izdegšanas risku. Tādēļ jātiek galā ar smadzeņu miglas izraisītājiem.

Pirmkārt, nepieciešams samazināt laiku, ko pavadām video zvanos. Pēdējā laikā

tikšanās Online vidē ir pieaugusi, vidēji, par 24%. Tādēļ nepieciešams citiem darbiniekiem,

menedžerim vai komandai pavaicāt:

o vai šī tikšanās ir nepieciešama?

o Vai tam ir jābūt video zvanam?

o Vai tam ir jābūt garākam kā 30 minūtes?

o Kam ir obligāti jāierodas?

o Vai zvana laikā varam izslēgt kameras?

o Vai varam sākt tikšanos ar apvaicāšanos – kā katram klājas?

o Vai sapulces vadītājs var uzņemt laiku, lai cilvēki, kuriem ir ļoti daudz darba var

atslēgties no sanāksmes 5 – 10 minūtes agrāk?

Nepieciešams vairāk izkopt jautāšanas taktikas, kas tiek lietotas, lai atrisinātu

tūlītējas problēmas akūtās situācijās, jo jau gadu esam pandēmijas ieskauti. Šobrīd darbs no mājām un video konferences ir veids kā strādājam un strādāsim vēl kādu laiku, tādēļ ir tik būtiski izdomāt veidus, kā šo padarīt ilgtspējīgu.

Kā ikdienas dzīvē tikt galā ar smadzeņu miglu?

Lai efektīvi cīnītos ar smadzeņu miglu, ir jāsaprot tās cēlonis.

Uzdod sev jautājumu:

o Vai stresa avots ir pagaidu – tas ir kāds liels projekts vai kāds darbs – vai tas ir

darbs kopumā?

o Vai es piedzīvoju izaicinājumus, kas saistās ar balansu starp darbu un dzīvi –

vairākiem darbiem un uzdevumiem ar kuriem jācenšas tikt galā strādājot?

o Vai mans uzturs vai alkohola lietošana to veicina?

o Vai šī smadzeņu miglas sajūta ir noturīga gan stresa, gan miera laikā? Ja tā ir arī

miera laikā, jādodas pie ārsta, jo tā varētu būt zīme par kādām nopietnākām

problēmām.

Ja esam diezgan droši, ka smadzeņu miglas cēlonis ir pēdējā gada laikā bijušais

nemitīgais stress, lūk, pāris veidi kā to novērst:

1. Protams, vairāk gulēt un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, mazāk lietot

alkoholu un mazāk pārēsties. Šī ir visiem zināma patiesība, bet reizēm, stresa

laikā ir grūti to ievērot.

2. Ja tu kaut ko gribi darīt tagad – kā autorei patīk teikt – kontrolēt

kontrolējamos, sāc ar to, ka velti 15 minūtes tam, ko tu ļoti mīli. Tas var

nozīmēt jebko. Tikai viens nosacījums – tas jādara bez jebkādas vainas

apziņas jeb sirdsapziņas pārmetumiem. Atgādini sev, ka tu savām ļoti

pārkarsušajām smadzenēm dod tik ļoti svarīgo iespēju uzlādēties. Lai

optimizētu smadzeņu darbību, dienas laikā nepieciešami īsi pārtraukumi.

3. Ievies stresa menedžmenta plānu:

o Uzstādi robežas, kas attiecas uz laiku, ko veltīt pašaprūpei

o Analizē savu grafiku- vai ir kaut kas, ko varētu de-prioritizēt? Esi nežēlīgs. Viegli ir

teikt, ka viss ir prioritāte, bet īstenībā, tā jau nekad nav.

o Nāc klajā ar “3 veidi kā jebkur tikt galā ar stresa situācijām”. Šīs 3 lietas varētu

iekļaut elpošanas vingrinājumus, vai prāta skaidrības un apziņas taktikas – tikai

pārliecinies, ka to vari darīt jebkur.

Izbaudi pavasari, vasaru vai jebkuru gadalaiku

Cits faktors, kam ir liela loma smadzeņu miglā ir laiks. Tātad, ziemas vidū var būt

grūtāk sevi motivēt, lai veiktu kādas pārmaiņas.

Atceries, pavasaris jau rit pilnā sparā – vairāk gaismas palīdzēs atbrīvoties no pāris

zirnekļu tikliem, kas ir cerības stars tajā, lai attīrītu savus prātus.

RigaBrain smadzeņu treniņu centra apmeklētāji bieži ziņo “smadzeņu miglas” samazināšanos pēc apmeklējumiem!

Brain fog is a real thing. Well-being columnist Jennifer Moss sheds some light on

it | CBC News