top of page
Brain Rembrandt style 3.png
Notebook_edited.png

Kognitīvi biheiviorālās terapijas zinātne: kā domas var izmainīt jūsu dzīvi?

Ievads Kognitīvi biheiviorālajā (uzvedības) terapijā (CBT)

Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija jeb CBT ir plaši atzīts un ļoti efektīvs psihoterapijas veids, kas koncentrējas uz mūsu domu, emociju un uzvedības savstarpējo saistību. Tās pamatā ir ideja, ka mūsu domas un uzskati būtiski ietekmē mūsu jūtas un rīcību, identificējot šīs domas un uzskatus, un izvairoties no negatīviem vai izkropļotiem domāšanas modeļiem, mēs spējam panākt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē.


CBT pamatā ir kognitīvās psiholoģijas principi, kas liecina, ka mūsu domas nav vienkārši nejaušas parādības, bet gan kognitīvo procesu rezultāts. Izprotot šos procesus, mēs varam saprast, kā mūsu domas ietekmē mūsu emocijas un uzvedību.


smaidīga sieviete, brilles, prāts

Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijās zinātniskā pamatojuma izpratne

Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija (CBT) pamatā ir pārliecība, ka mūsu domas nav objektīvs realitātes atspoguļojums, bet gan subjektīva apkārtējās pasaules interpretācija. Šīs interpretācijas, kas pazīstamas kā kognitīvie izkropļojumi, var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, pagātnes pieredze, kultūras uzskati un personiskie aizspriedumi.

Pētot CBT zinātnisko pamatojumu, pētnieki ir identificējuši vairākus izplatītus kognitīvos izkropļojumus, kas var ietekmēt mūsu garīgo veselību. Šie izkropļojumi cita starpā ietver melnbalto domāšanu, pārmērīgu vispārinājumu, katastrofizēšanu un personalizēšanu. Izpratne par šiem izkropļojumiem var palīdzēt mums atpazīt, kad mūsu domas ir neobjektīvas vai iracionālas, ļaujot mums tās apstrīdēt un pārformulēt līdzsvarotākā un reālākā veidā.


Domu loma mūsu emociju un uzvedības veidošanā

Mūsu domām ir izšķiroša nozīme mūsu emociju un uzvedības veidošanā. Ja mēs iesaistāmies negatīvos vai izkropļotos domāšanas modeļos, tas var izraisīt dažādas emocionālas un uzvedības problēmas, piemēram, trauksmi, depresiju un neveselīgus pārvarēšanas mehānismus. No otras puses, pozitīva un racionāla domāšana var uzlabot mūsu emocionālo labsajūtu un veicināt veselīgāku uzvedību.

Piemēram, ja mēs pastāvīgi domājam katastrofiski, vienmēr pieņemot sliktāko scenāriju, mēs, visticamāk, izjutīsim paaugstinātu trauksmi un stresu. Tomēr, apstrīdot un pārveidojot šīs negatīvās domas, mēs varam samazināt savu trauksmes līmeni un uztvert situācijas līdzsvarotāk.


Kognitīvie izkropļojumi un to ietekme uz garīgo veselību

Kognitīvie izkropļojumi ir kļūdaini vai neobjektīvi domāšanas veidi, kas var būtiski ietekmēt mūsu garīgo veselību. Šie izkropļojumi bieži vien ir saistīti ar neprecīzu pieņēmumu izdarīšanu, pārsteidzīgiem secinājumiem vai situācijas negatīvo aspektu palielināšanu, bet pozitīvo aspektu samazināšanu.

Viens no izplatītākajiem kognitīvajiem izkropļojumiem ir melnbaltā domāšana, ko dēvē arī par dihotomisko domāšanu. Tas nozīmē, ka lietas tiek vērtētas kā galējības bez vidusceļa. Piemēram, cilvēks ar melnbaltu domāšanu var uzskatīt, ka, ja viņš kļūdās, viņš ir pilnīgs neveiksminieks. Šāda domāšana var izraisīt zemu pašvērtējumu un kavēt personīgo izaugsmi.

Vēl viens kognitīvais izkropļojums ir pārmērīga vispārināšana, kas ietver plašu vispārinājumu izdarīšanu, pamatojoties uz ierobežotiem pierādījumiem. Piemēram, ja kāds romantiskās attiecībās piedzīvo noraidījumu, viņš var secināt, ka ir nemīlams un nekad vairs neatradīs mīlestību. Šāda veida domāšana var veicināt bezcerības sajūtu un atturēt cilvēkus no jaunu attiecību veidošanas.


Negatīvo domu pārveidošanas spēks

Viens no galvenajiem Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas (CBT) izmantotajiem paņēmieniem ir pārformulēšana, kas ietver negatīvo domāšanas modeļu apstrīdēšanu un maiņu. Izpētot pierādījumus par un pret mūsu negatīvajām domām, mēs varam iegūt līdzsvarotāku un reālistiskāku skatījumu uz situāciju.

Pārformulējot domas, var uzdot sev šādus jautājumus:

  • Vai ir kādi pierādījumi, kas apstiprina šo negatīvo domu?

  • Vai notikušajam ir alternatīvi skaidrojumi?

  • Ko es teiktu draugam, kuram bija līdzīga doma?

Aktīvi apstrīdot savas negatīvās domas un aizstājot tās ar racionālākām un pozitīvākām, mēs varam samazināt emocionālo stresu un uzlabot vispārējo pašsajūtu.


Negatīvo domāšanas modeļu apstrīdēšanas un maiņas metodes

Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija (CBT) piedāvā dažādas tehnikas, lai apstrīdētu un mainītu negatīvos domāšanas modeļus. Šīs metodes ir izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem apzināties savas domas, identificēt kognitīvos izkropļojumus un attīstīt veselīgākus domāšanas paradumus.

Viena no bieži izmantotajām metodēm ir kognitīvā pārstrukturēšana, kas ietver negatīvo domu identificēšanu un aizstāšanu ar reālākām un pozitīvākām domām. To var izdarīt, izmantojot domu ierakstus, kuros cilvēki pieraksta savas negatīvās domas, identificē ar tām saistītos kognitīvos izkropļojumus un pēc tam apstrīd un pārveido šīs domas.

Vēl viena metode ir uzvedības aktivizēšana, kas vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem iesaistīties darbībās, kas viņiem sagādā prieku un pilnvērtības sajūtu. Palielinot patīkamu un jēgpilnu aktivitāšu skaitu, cilvēki var neitralizēt negatīvos domāšanas modeļus un uzlabot garastāvokli.


Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas pielietošana ikdienā

CBT nav paredzēta tikai terapijas sesijām; to var izmantot ikdienas dzīvē, lai veicinātu personīgo izaugsmi un labklājību. Labāk apzinoties savas domas un praktizējot tādas metodes kā pārfrāzēšana un kognitīvā pārstrukturēšana, mēs varam attīstīt pozitīvāku un noturīgāku domāšanu.

Piemēram, saskaroties ar sarežģītu situāciju, mēs varam apstāties un pārbaudīt savas domas, uzdodot sev jautājumu, vai to pamatā ir pierādījumi vai izkropļoti pieņēmumi. Pārformējot savas domas un meklējot alternatīvus skaidrojumus, mēs varam pieiet situācijai ar līdzsvarotāku perspektīvu un samazināt nevajadzīgu stresu.


Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija garīgās veselības traucējumiem

Ir pierādīts, ka CBT ir ļoti efektīva dažādu garīgās veselības traucējumu ārstēšanā. Tā ir plaši pētīta un pierādījusi, ka tā ir īpaši noderīga, piemēram, trauksmes traucējumu, depresijas, obsesīvi kompulsīvu traucējumu (OKT), pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) un ēšanas traucējumu gadījumos.

Konkrētu garīgās veselības traucējumu gadījumā CBT terapeiti pielāgo metodes un stratēģijas, lai risinātu ar katru traucējumu saistītās unikālās problēmas un simptomus. Mērķtiecīgi pievēršoties konkrētajam traucējumam raksturīgajiem negatīvajiem domāšanas modeļiem un mainot tos, cilvēki var ievērojami uzlabot simptomus un vispārējo pašsajūtu.


Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas efektivitāte un tās priekšrocības

Daudzi pētījumi ir pierādījuši CBT efektivitāti garīgās veselības stāvokļa uzlabošanā un vispārējās labklājības uzlabošanā. Ir pierādīts, ka CBT ir tikpat efektīva kā medikamenti noteiktu slimību ārstēšanā, un tās sniegtie ieguvumi bieži vien ir ilglaicīgāki.

Viena no CBT priekšrocībām ir tās uzsvars uz to, lai dotu cilvēkiem iespēju pašiem aktīvi piedalīties savā atveseļošanās procesā. Nodrošinot cilvēkus ar praktiskiem instrumentiem un stratēģijām, CBT sniedz viņiem prasmes, kas nepieciešamas, lai patstāvīgi pārvaldītu savas domas, emocijas un uzvedību.

CBT ir arī laika ziņā ierobežota terapija, kas nozīmē, ka tai parasti ir nepieciešams mazāks sesiju skaits salīdzinājumā ar citiem terapijas veidiem. Tas padara to par rentablu un pieejamu risinājumu daudziem cilvēkiem, kas meklē palīdzību garīgās veselības problēmu risināšanai.


Secinājumi: Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas izmantošana personības izaugsmei un labklājībai

Kognitīvi uzvedības terapijas zinātne ir parādījusi, cik liela ietekme mūsu domām ir uz mūsu emocijām un uzvedību. Izprotot un apstrīdot savus negatīvos domāšanas modeļus, mēs varam mainīt savu dzīvi uz labo pusi.

Neatkarīgi no tā, vai cīnāties ar trauksmi, depresiju vai vienkārši vēlaties uzlabot savu vispārējo labsajūtu, CBT piedāvā praktiskus rīkus un stratēģijas, kas var palīdzēt. Izmantojot sava prāta spēku un pieņemot pozitīvāku un racionālāku domāšanas veidu, jūs varat radīt noturīgas pārmaiņas un atraisīt savu patieso potenciālu.

Tātad, kāpēc gaidīt? Sāciet savu ceļojumu uz personīgo izaugsmi un labklājību ar Kognitīvi biheiviorālo (uzvedības) terapija jau šodien. Jūsu prātam ir spēks mainīt jūsu dzīvi - izmantojiet to!


Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas terapeits Latvijā


Kur Latvijā atrast Kognitīvi biheiviorālās (uzvedības) terapijas terapeitu, iesakām ieskatīties šajā sadaļā http://kbt.lv/lat/atrodi_savu_terapeitu


Kā Kognitīvi biheiviorālā (uzvedības) terapija iet kopā ar RigaBrain® seansiem?


Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) un RigaBrain® neurofeedback seansi ir divas atsevišķas pieejas, kas var komplementēt viena otru, sniedzot papildinošu un efektīvu atbalstu garīgās veselības uzlabošanā un personības izaugsmē. Lai labāk izprastu, kā tie iet kopā, aplūkosim abu pieeju pamatprincipus un to potenciālo sinerģiju:


Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT):

KBT ir psihoterapijas forma, kas koncentrējas uz mūsu domu, emociju un uzvedības savstarpējo saistību. Tās pamatā ir ideja, ka mūsu domas un uzskati ietekmē mūsu jūtas un rīcību. KBT mērķis ir palīdzēt cilvēkiem apzināt un mainīt negatīvas un izkropļotas domāšanas modeļus, kas var izraisīt emocionālas problēmas un neveselīgas uzvedības veidus.


KBT iesaistīšanās bieži prasa regulāras sesijas ar kvalificētu terapeitu. Terapeits palīdz identificēt negatīvas domas un uzvedību, atklājot kognitīvos izkropļojumus un veidojot pozitīvāku, veselīgāku domāšanas veidu. Tas prasa pacienta personīgu atvērtību, darbu un iesaistīšanos terapijas procesā.


RigaBrain® neurofeedback seansi: